睡前躺在床上看手機(jī)、睡前大吃一頓、睡覺時(shí)必須開著一盞燈、睡前躺在床上胡思亂想復(fù)盤以前發(fā)生的事情或擔(dān)憂明天可能遇到的困難……你是否也有這些問題？醫(yī)生提醒，這些不良睡眠習(xí)慣會(huì)慢慢積累，最后將正常的睡眠節(jié)律擊垮。
3月21日是“世界睡眠日”。首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京兒童醫(yī)院精神心理科主治醫(yī)師趙青在這里為大家介紹一種應(yīng)對失眠簡單有效的行為療法——失眠的認(rèn)知行為療法。如果你也有睡眠問題，不妨試一試。
不恐懼失眠
面對失眠不要恐慌，要相信自己一定可以睡著睡好，這是我們的本能。不要設(shè)定過強(qiáng)的心理預(yù)期，即便睡眠不足8小時(shí)，只要白天精力充足、不太困倦就可以。
建立床和睡眠的條件反射
平時(shí)盡量縮短在床上躺著的時(shí)間，在非常困倦，想要立刻睡覺的時(shí)候再上床，這樣可以建立床和困倦之間的條件反射，促使快速入睡。
作息規(guī)律、符合晝夜節(jié)律
作息要符合生物鐘的晝夜節(jié)律，不要晝夜顛倒，如果晚上睡眠不好，沒有特殊情況，白天不適宜長時(shí)間補(bǔ)覺，要積攢一些困意，促進(jìn)晚上的睡眠。
學(xué)會(huì)放松
在準(zhǔn)備入睡階段，大腦不要執(zhí)行任何任務(wù)，保持放空狀態(tài)。大家熟悉的數(shù)羊的方法，其實(shí)并不能幫助我們有效入睡。因?yàn)橐徊糠秩丝偸菚?huì)惦記著剛才數(shù)到哪了，下一個(gè)該數(shù)幾，大腦在這種思考的任務(wù)模式下需要保持警覺，是無法放松入睡的。
可以嘗試做正念呼吸，即什么都不想，專注感受當(dāng)下自己的呼吸起伏，吸氣時(shí)感受氣流進(jìn)入鼻腔，流到咽喉，充滿肺部，呼氣時(shí)氣體在肺部凝聚，流過咽喉，再從鼻腔呼出。在這個(gè)過程中保持覺察就好，不要思考做得對不對。
也可以將注意力錨定在身體的一個(gè)部位，比如腹部，像一個(gè)旁觀者一樣靜靜地、不加評判地觀察和感受腹部隨呼吸的起伏活動(dòng)，吸氣時(shí)腹部慢慢鼓起，呼氣時(shí)腹部慢慢癟下。不用刻意控制呼吸的節(jié)奏，不加主觀干涉地靜靜體會(huì)即可。即便在這個(gè)過程中非常容易走神也沒關(guān)系，不要急躁和自責(zé)，將注意力溫柔地拉回當(dāng)下對呼吸的覺察即可。
避免將失眠和不好的后果關(guān)聯(lián)
要認(rèn)識到自己對睡眠的不恰當(dāng)觀念，重新樹立起關(guān)于睡眠的積極、合理的觀念。比如，睡不著時(shí)可能會(huì)擔(dān)心明天做事會(huì)出錯(cuò)、考試會(huì)更考不好，或者過度擔(dān)心長期失眠對大腦的不良影響。這些想法在一定程度上把失眠看得過于災(zāi)難化，這些災(zāi)難化的信念背后潛在的錯(cuò)誤認(rèn)知邏輯就是努力和無助，“一個(gè)人必須非常努力才能睡覺”，帶著這些沉重的負(fù)擔(dān)，睡眠就無法做到自然發(fā)生。
我們可以反思一下，是否有過因失眠而導(dǎo)致嚴(yán)重后果的經(jīng)歷？是否每次失眠都會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的后果？是否每次出錯(cuò)都是失眠引起的？經(jīng)過一系列提問我們往往能發(fā)現(xiàn)，失眠和出錯(cuò)之間似乎沒有必然聯(lián)系，失眠引起“大災(zāi)難”的可能性微乎其微?？梢詫⑾麡O的想法“我晚上沒睡好，第二天就無法正常學(xué)習(xí)/工作了”，更換為積極的想法“即使晚上睡不好，有時(shí)我也能正常學(xué)習(xí)/工作”。
注意睡眠衛(wèi)生
找出與失眠有關(guān)的不良生活與睡眠習(xí)慣，營造舒適的睡眠環(huán)境。睡前不要看興奮刺激的東西，如恐怖片、懸疑小說、搞笑視頻。下午和晚上避免攝入含咖啡因的食物和飲料，如咖啡、茶、添加咖啡因的飲料或巧克力。不要在無法入睡時(shí)頻繁看表。睡眠時(shí)臥室應(yīng)盡可能保持光線暗（需要防摔倒的人群可能需要微弱的光），溫度適宜，如果窗外噪音太大，可以播放一些白噪音（如海浪的聲音）。避免在入睡之前2小時(shí)內(nèi)吃太多或夜間醒來吃東西。
趙青提醒，當(dāng)經(jīng)過積極的行為調(diào)整，失眠還是無法得到有效改善，或者在失眠之外還合并了焦慮、抑郁等其他心理問題，就需要盡早到專業(yè)的精神心理科就診，做到早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)、早解決。
新京報(bào)記者 劉旭
校對 陳荻雁
