隨著年齡的增長(zhǎng)，人的記憶力會(huì)大不如前，丟三落四成了常態(tài)，甚至?xí)媾R患上癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。如今老齡化程度日益加深，我國(guó)已然成為全球阿爾茨海默病患者人數(shù)最多的國(guó)家，目前患者數(shù)量將近1000萬(wàn)，預(yù)計(jì)到2030年，這個(gè)數(shù)字會(huì)飆升至3000萬(wàn)。
早在2023年《阿爾茨海默病雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，規(guī)律運(yùn)動(dòng)能夠改善大腦健康，而且與腦容量增加存在關(guān)聯(lián)，這意味著運(yùn)動(dòng)或許具備潛在的神經(jīng)保護(hù)作用。
但新的問題接踵而至，到底何時(shí)運(yùn)動(dòng)才是最佳時(shí)機(jī)？又該如何運(yùn)動(dòng)才能收獲最佳效果呢？
上午是預(yù)防癡呆的“黃金時(shí)段”
都知道運(yùn)動(dòng)對(duì)健康有益，但大家肯定想不到，運(yùn)動(dòng)預(yù)防癡呆在時(shí)間上竟有如此大的學(xué)問！
2025年2月，首都醫(yī)科大學(xué)專家團(tuán)隊(duì)在《阿爾茨海默病和癡呆癥》期刊上發(fā)表了一篇研究論文顯示，上午極有可能是預(yù)防癡呆的黃金時(shí)段。
研究人員花了2年時(shí)間，隨訪了90329名參與者，最終通過數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)在6點(diǎn)-12點(diǎn)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，最有利于預(yù)防癡呆。與不運(yùn)動(dòng)相比，在6點(diǎn)-12點(diǎn)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與全因癡呆、阿爾茨海默風(fēng)險(xiǎn)分別降低40%、56%相關(guān)。
而那些下午、晚上，或者混合時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人，他們的癡呆風(fēng)險(xiǎn)，與不運(yùn)動(dòng)組之間無(wú)顯著差異。這其中，女性和老年人，效果更為顯著。
再精確點(diǎn)，縮小一點(diǎn)時(shí)間范圍，發(fā)現(xiàn)在8點(diǎn)-10點(diǎn)進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與最低的癡呆風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。
為什么上午運(yùn)動(dòng)能有這么好的效果呢？這可能與人體晝夜節(jié)律有關(guān)，上午運(yùn)動(dòng)恰好能調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律，改善睡眠，還能有效調(diào)節(jié)血糖、脂肪代謝等自然代謝節(jié)律，間接降低癡呆風(fēng)險(xiǎn)。
所以，千萬(wàn)別再久坐不動(dòng)啦，趕緊動(dòng)起來(lái)，養(yǎng)成定期定時(shí)鍛煉的好習(xí)慣！
“黃金時(shí)段”適合做這些運(yùn)動(dòng)
雖然上午運(yùn)動(dòng)好處多多，但人從睡眠狀態(tài)轉(zhuǎn)變成活動(dòng)狀態(tài)，關(guān)節(jié)和肌肉會(huì)相對(duì)比較僵硬，也不是所有運(yùn)動(dòng)都適合上午做的，以下3種運(yùn)動(dòng)比較適合上午：
? 散步
身體條件允許的人可以選擇快走，研究表明，快走（4.8-6.4千米/小時(shí)）患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低。身體條件稍微差一點(diǎn)的可以將步速控制在每分鐘80-100步左右，每次持續(xù)散步30分鐘以上。
? 握力訓(xùn)練
有研究發(fā)現(xiàn)絕對(duì)握力每增加5公斤，全因癡呆、阿爾茨海默病和血管性癡呆的風(fēng)險(xiǎn)分別會(huì)降低14.3%、12.6%和21.2%?？梢允褂梦樟ζ鬟M(jìn)行訓(xùn)練，每組練習(xí)15-20次，每天進(jìn)行3-4組。
? 太極
這種運(yùn)動(dòng)緩慢、柔和，不僅能有效活動(dòng)關(guān)節(jié)，還能調(diào)節(jié)呼吸，每次練習(xí)20-30分鐘為宜。
運(yùn)動(dòng)前一定要預(yù)留15-20分鐘熱身，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也要15-20分鐘放松，做做深呼吸、全身靜態(tài)拉伸，讓身體慢慢恢復(fù)。
7件事好習(xí)慣延緩大腦衰老
其實(shí)，40%的癡呆癥是能夠預(yù)防的，除了運(yùn)動(dòng)，以下7件事，能有效延緩大腦衰老。
01
會(huì)吃
每天250克綠色蔬菜，250克非綠葉蔬菜，全谷物主食，20克堅(jiān)果；
每周100克魚蝦，200克禽肉，300克豆制品，250克漿果；
紅肉、糕點(diǎn)、甜品、油炸食物少吃或不吃。
02
多學(xué)習(xí)
讀書看報(bào)、圍棋象棋、手指操、烹飪攝影，編織、剪紙，這些都能刺激大腦、增強(qiáng)記憶力，提高手眼協(xié)調(diào)能力。
03
多社交
多參加家庭聚餐，社區(qū)活動(dòng)，麻將、廣場(chǎng)舞等，多交朋友。
04
少煙酒
吸煙喝酒會(huì)讓癡呆風(fēng)險(xiǎn)增加3倍左右，為了健康，趕緊戒掉。
05
好睡眠
深睡眠能清理大腦廢物，建議每晚10點(diǎn)前上床，保證7小時(shí)睡眠，睡眠質(zhì)量差的可以多補(bǔ)充卵磷脂，這種營(yíng)養(yǎng)素可以修補(bǔ)大腦神經(jīng)細(xì)胞，修補(bǔ)受損的松果體細(xì)胞。
06
控慢病
高血壓、高血脂、糖尿病這些慢病和癡呆發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)關(guān)系大，一定要控制好。
07
勤體檢
不要懶惰，定期體檢能及時(shí)發(fā)現(xiàn)影響記憶力和認(rèn)知能力的健康問題，早發(fā)現(xiàn)早干預(yù)。
大腦健康與我們的生活質(zhì)量息息相關(guān)，千萬(wàn)別等出現(xiàn)問題才追悔莫及！大家趕快抓住上午這個(gè)黃金時(shí)段，為大腦注入源源不斷的活力吧。
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文章作者：陌陌
圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)
