睡眠，是人們每天都要經(jīng)歷的“小旅行”，它不僅僅是休息，更是健康的基石。然而，在現(xiàn)代社會(huì)，熬夜、失眠等問(wèn)題卻困擾著越來(lái)越多的人，讓這場(chǎng)“小旅行”變得不再輕松。今天是世界睡眠日，中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師郭春莉?yàn)槟阍斀猓切╆P(guān)于睡眠的問(wèn)題。
Q：睡眠對(duì)人體健康有哪些影響？
A：睡眠占據(jù)人生約三分之一時(shí)間，對(duì)健康意義非凡。睡眠分為兩種狀態(tài)：淺睡和深睡，而淺睡又分為三個(gè)階段，隨著睡眠的加深，人們的身體會(huì)逐漸放松，心率和血壓也會(huì)下降，從而減輕心臟負(fù)擔(dān)，幫助恢復(fù)身體狀態(tài)。良好的睡眠有利于大腦發(fā)育、能量保存；清除廢物，降低患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)；增強(qiáng)免疫、情緒調(diào)節(jié)、預(yù)防疾病等。
Q：臨床常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題有哪些？
A：臨床中常見(jiàn)的睡眠問(wèn)題有失眠、睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征、晝夜節(jié)律睡眠障礙、嗜睡癥、快速動(dòng)眼睡眠行為障礙等。
Q：影響睡眠的因素有哪些？
A：影響睡眠的因素有很多，排除“再熬一會(huì)兒”“舍不得睡”“明天開(kāi)始早睡”這樣的人為因素外，環(huán)境因素，比如噪音、光線(xiàn)和溫度；心理因素，如壓力、焦慮和抑郁等情緒問(wèn)題；生活習(xí)慣，如睡前使用電子設(shè)備、喝咖啡或酒精，作息不規(guī)律等有可能影響睡眠。此外，疾病因素、遺傳因素也可能影響睡眠。
Q：熬夜對(duì)身體和睡眠會(huì)造成怎樣的損害？
A：中醫(yī)認(rèn)為，夜間是身體修復(fù)的關(guān)鍵時(shí)間，肝臟尤其需要在該時(shí)間段進(jìn)行修復(fù)和滋養(yǎng)，而熬夜會(huì)打亂這個(gè)過(guò)程，導(dǎo)致肝血不足，引發(fā)失眠、頭暈耳鳴、面色晦暗、脫發(fā)等問(wèn)題。熬夜還會(huì)打破人體的陰陽(yáng)平衡。熬夜會(huì)抑制陽(yáng)氣的生發(fā)，導(dǎo)致人們第二天精神不振、疲勞乏力。此外，熬夜還會(huì)降低人的身體抵抗力，讓人更容易感冒，甚至誘發(fā)一些慢性疾病。
Q：熬夜人群如何通過(guò)飲食調(diào)理減少不良影響？
A：熬夜后，身體容易出現(xiàn)眼干眼澀、頭暈等肝血不足的情況，因此飲食應(yīng)以滋陰養(yǎng)血、清肝明目為主?？梢远喑砸恍┳剃庰B(yǎng)血的食物，如銀耳、百合、蓮子、枸杞和黑芝麻。中醫(yī)認(rèn)為，“脾胃為后天之本”，可以吃一些健脾養(yǎng)胃的食物，如山藥、茯苓和薏米，幫助身體恢復(fù)。推薦吃銀耳蓮子羹、菊花枸杞茶和山藥薏米粥等簡(jiǎn)單的食療方，既美味又養(yǎng)生。
Q：如何通過(guò)穴位按摩緩解不適？
A：可以通過(guò)4個(gè)穴位按摩緩解熬夜帶來(lái)的不適。太沖穴，可以疏肝理氣，緩解情緒煩躁、頭痛頭暈；三陰交穴，可以滋陰養(yǎng)血，改善睡眠質(zhì)量，緩解疲勞；神門(mén)穴，可以寧心安神，緩解失眠和心悸。以上3個(gè)穴位可以用拇指按壓，每次35分鐘，感到酸脹即可。此外，輕輕叩擊百會(huì)穴可以升陽(yáng)提神，緩解熬夜后的頭暈和乏力，每次叩擊35分鐘。
Q：熬夜后可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)調(diào)理身體嗎？
A：熬夜后不宜進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，但可以選擇一些舒緩的活動(dòng)，如散步、瑜伽或太極等。這些運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞。傳統(tǒng)養(yǎng)生功法如八段錦，動(dòng)作簡(jiǎn)單，適合在辦公室或家中練習(xí)，幫助調(diào)理氣血。
Q：如何保持良好的睡眠？
A：保持良好的睡眠需要三大法寶，即規(guī)律作息、控制光源和營(yíng)造適合的睡眠環(huán)境。
規(guī)律作息可以幫助身體更好地適應(yīng)自然節(jié)律，提升睡眠質(zhì)量。光線(xiàn)對(duì)睡眠的影響很大，尤其是藍(lán)光，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑激素的分泌，影響入睡，建議睡前20分鐘調(diào)暗光線(xiàn)，盡量避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備。此外，單一的大腦頻率可以幫助人們更快入眠，建議睡前不看短視頻，穩(wěn)定情緒，減少外界噪音干擾。
Q：有哪些對(duì)睡眠有益的中醫(yī)小竅門(mén)？
晚餐清淡，避免過(guò)飽。建議晚餐以清淡易消化的食物為主，如粥、蔬菜、魚(yú)類(lèi)，避免過(guò)量進(jìn)食或進(jìn)食不易消化的食物。睡前泡腳，緩解疲勞。睡前用溫水泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，緩解疲勞，幫助入睡，注意泡腳水溫控制在40℃左右，時(shí)長(zhǎng)在15-20分鐘，還可加入艾葉、生姜等藥材。
可以飲用以下助眠茶飲。
酸棗仁百合茶
材料：酸棗仁20克，百合15克。
做法：將酸棗仁和百合放入杯中，用熱水沖泡，代茶飲用。
功效：養(yǎng)心安神，改善失眠。
桂圓紅棗湯
材料：桂圓10克，紅棗5枚，枸杞10克。
做法：將材料放入鍋中，加水煮沸后轉(zhuǎn)小火煮15分鐘，代茶飲用。
功效：補(bǔ)益心脾，養(yǎng)血安神。
蓮子百合粥
材料：蓮子20克，百合20克，大米50克。
做法：將材料洗凈，加水煮成粥，晚餐食用。
功效：滋陰養(yǎng)心，改善睡眠。
新京報(bào)記者 張兆慧
校對(duì) 王心
